礦物質是維持健康必不可少的元素，但我們可能忽略鈷、鉻、硒等「微量元素」，它們也是身體維持機能的關鍵，擁有控制血糖、抗氧化等關鍵功能，也有助於防疫期間大家最重視的免疫力。但你知道嗎？因為全世界土地普遍貧瘠化，加上現代人習慣的精緻飲食，我們攝取的礦物質越來越少。
防疫期間，任何營養素都要適量攝取來維持身體機能、避免抵抗力下降，那我們要吃營養補充品來補足礦物質需求嗎？所謂的微量元素又有哪些？如何補充？療日子請Donna營養師為大家解說。
微量元素是什麼？為何能維持免疫力？
所謂的營養素包含可以提供熱量的「巨量營養素」(如蛋白質、脂肪、碳水化合物)，以及不能提供熱量但有重要生理功能的「微量營養素」（如維生素、礦物質），和水、膳食纖維。
礦物質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯、砷、鈷、鉻、銅、氟、鐵、鋅、碘、錳、鉬、鎳、硒、矽、鎴、釩等21種。其中前6種在體內的需要量比較多，每日需要量大於100毫克，稱之為「巨量礦物質」；而後15種在體內的需要量較少，低於100毫克，稱之為「微量元素」。
礦物質、微量元素是身體許多酵素的「輔因子」 （意指「催化者」），是維持人體正常生理機能不可或缺的，例如：
鐵和銅參與能量代謝
鋅參與核酸DNA的合成
鉻促使耐糖因子產生，來調控血糖
鈣與肌肉收縮和神經傳導有關
硒與抗氧化、解毒有關
具體來說，微量元素與免疫力有什麼關係呢？根據中國醫藥大學附設醫院衛教資訊，微量元素如硒、銅、鋅，以及維生素C等物質，可抵消自由基對身體造成的傷害，而攝取足夠的硒、鋅、銅、鐵與維生素B6、B12、C、E等，可支持輔助型T細胞（一種重要的免疫細胞）維持免疫反應。如果缺乏上述這些微量元素與維生素等營養物質，可能會影響先天T細胞的免疫反應，增加病毒、細菌的感染率、發病率和死亡率！
蔬果中的礦物質越來越少
蔬果是我們攝取維生素、礦物質的重要來源，但植物中的礦物質卻越來越少。Donna營養師表示，植物中的微量元素主要來自於土壤，但因為土地不斷耕種沒有充分休耕，加上大環境的污染，土壤越來越貧瘠。
曾有研究分析27種蔬菜、17種水果、10肉類及乳製品的礦物質含量，經過51年後 （1940至1991年），食物當中的礦物質及微量元素含量已有明顯的損失。另一篇研究顯示，經過50年後 （1930至1980年），蔬菜當中的鈣、鎂、銅、鈉，以及水果當中的鎂、鐵、銅、鉀等營養素含量皆顯著減少。
飲食精緻化，國人嚴重缺乏礦物質
精緻飲食也是現代人缺乏微量營養素的重要原因。以米為例，米糠層含有膳食纖維、鎂、鉀、鐵、鋅、磷…等營養素，胚芽含有蛋白質、維生素B群及維生素E，糙米因為含有以上兩部分，保留了較完整的營養價值，但現代人慣吃的白米去除了米糠層和胚芽，剩下的幾乎只有澱粉。
根據全國營養調查，台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍，鉀>90%、鈣>83%、鋅>73、鎂>65%的人都攝取不足，而超過51%的育齡女性有鐵攝取不足的情形。
要吃營養補充品嗎？把握攝食7原則補足
為了使飲食中能夠攝取到足夠的礦物質來維持身體健康，Donna 提供7個攝食原則給大家參考：
均衡攝取6大類食物：包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子類。
每天攝取30種以上的食物：增加食物種類的多樣化，最好各種彩虹顏色都有，例如炒什錦蔬菜取代單一蔬菜、綜合堅果取代單一堅果。
吃未精緻、粗糙的食物：粗糙食物較能保留完整的營養素
吃當季、在地的食物：順應季節可以吃到新鮮、營養素豐富的食物，且較不容易有農藥殘留問題，可以減輕肝臟負擔，減少過度消耗抗氧化的微量元素。
可選擇天然礦物質復育的食物：利用全天然的礦物質與益生菌進行土壤修復，使土地恢復原有的生長能力，這種礦物質復育法和一般傳統種植法相比，其稻米和其他農作物含有較豐富的微量元素。目前已有農夫利用此法成功種植出稻米與地瓜。
視情況選擇營養強化的食物：Donna營養師仍建議要以天然食物為優先考量，但若真的無法從天然食物中攝取到足夠，才選擇有額外添加營養素的營養強化食物，例如強化鈣質的牛奶、添加維生素D的牛奶。
選擇能保留礦物質的淨水器：不少人會使用淨水器來過濾水中的雜質與毒素，但有些淨水器會把微量元素濾掉。以逆滲透來說，分離出來的水完全沒有雜質，也沒有礦物質。
療日子小叮嚀：呷菜與免疫的關係
在新冠肺炎大流行的當下，「呷菜」更加重要，建議每餐吃「1道深綠色蔬菜+1道顏色繽紛的混合菜」，除了可獲得鎂、鉀、硒等礦物質，也能攝取較多的維生素A、B、C、E與多醣體（菇類），提供免疫系統正常運作的養分。最好適時加入蔥薑蒜等辛香料，不只增添菜餚香氣，這些辛香量富含植化素，也助於增強免疫力。
