隨著年齡增長，身體機能逐漸退化，「肌少症」成為銀髮族不得不正視的健康議題。營養師林宥安指出，攝取足夠而正確的蛋白質，對於維持肌肉量、修復組織、提升免疫力等，皆扮演關鍵角色，不僅健身族需要，長輩更是不可忽視。
動物性vs植物性蛋白質，來源與差異一次解析
根據林宥安營養師說明，動物性蛋白質多屬於「完全蛋白」，意即含有人體無法自行合成的9種必需胺基酸。常見食物如雞胸肉（每100克含31克蛋白質）、鮭魚（20克）、牛肉（26克）、雞蛋與牛奶等，都是高效吸收且營養完整的來源。
相較之下，植物性蛋白質雖部分為「不完全蛋白」，但透過合理搭配同樣能達到營養均衡。例如黃豆（36克）、藜麥（14克）、豆腐（8克）、毛豆（11克）、杏仁等，皆是素食者與減脂族群的優良選擇。
銀髮族建議攝取量提高，蒸蛋與牛奶成友善選項
對於銀髮族而言，蛋白質的需求不亞於年輕人，甚至更高。林宥安指出，年長者（約65歲以上）建議每日攝取量應達每公斤體重1.2克，以對抗肌肉流失、減少跌倒與失能風險。
「像是蒸蛋、牛奶、豆漿這類質地軟、容易吸收的蛋白質來源，非常適合牙口不佳的長者。」他強調，飲食結構不僅要考量營養價值，還需配合長者的吞嚥與消化能力。
各族群蛋白質攝取建議一覽
不同生活型態與目標族群，對蛋白質攝取量亦有所不同：
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健身增肌族：建議每日每公斤體重攝取1.6～2.2克蛋白質，宜選擇低脂高蛋白食材如雞胸肉、蛋白粉、低脂牛奶等。
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減脂控重族：增加蛋白質有助提升飽足感，推薦食物包括豆腐、毛豆、鮭魚等。
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素食者：應多樣化搭配豆類與穀物，確保胺基酸完整性，如藜麥配毛豆、豆腐搭糙米飯等。
吃蛋白質也有眉角，三大常見Q&A釐清迷思
除了飲食選擇與攝取量，蛋白質食用過程中也存在不少疑問，林宥安營養師一一解答：
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蛋白質吃多會怎樣？
若攝取過量，恐增加腎臟負擔，尤其腎功能不佳者應事前諮詢專業建議。 -
每天需要多少蛋白質？
一般成年人建議每公斤體重0.8～1.0克，依活動量及年齡可作調整；銀髮族則建議提升至每公斤體重1.2克。 -
有哪些低熱量又高蛋白的食物？
如雞胸肉（去皮）、豆腐、毛豆與蛋白等，適合控制熱量與維持體態者食用。
健康體態的關鍵：選對食物、吃對份量
「蛋白質不是健身族的專利，它是每個人維持健康生活的基本營養素。」林宥安強調，唯有搭配均衡飲食與規律運動，才能真正達成預防肌少症、提升生活品質的目標。
長者若能從日常三餐中適量補充優質蛋白質，搭配簡單的肌力活動，不僅能延緩退化、預防失能，還能擁有更自在的銀髮生活。
參考來源：預防肌少症！銀髮族蛋白質食物全攻略，照顧更全面、更安心
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